Plávanie na chudnutie: čo naozaj pomáha

Možno to poznáš. Povieš si, že budeš chodiť plávať, aby si schudol. Prídeš do bazéna, dáš dve dĺžky a si zadýchaný. A po pár týždňoch sa ti už nechce chodiť. Pri chudnutí plávaním preto nejde len o jeden tréning, ale o to, či vydržíš chodiť týždne a mesiace.

Je plávanie dobré na chudnutie?

Áno, ako súčasť celku. Americké CDC na stránke o pohybe a zdravej hmotnosti píše, že výdaj kalórií pohybom spolu s menším príjmom kalórií vytvára deficit, ktorý vedie k chudnutiu. Hneď dodáva, že väčšina úbytku prichádza zo stravy a jediný spôsob, ako schudnutú váhu udržať, je pravidelný pohyb.

Podobne vychádza aj prehľad Cochrane o cvičení pri nadváhe (2006). Samotné cvičenie viedlo k malému úbytku hmotnosti. Cvičenie spolu so stravou viedlo k väčšiemu úbytku než samotná strava.

Pre vodu konkrétne: metaanalýza v BMJ Open z roku 2025 spojila 10 štúdií s 286 ľuďmi s nadváhou alebo obezitou. Vodný aerobik v nich znížil telesnú hmotnosť v priemere asi o 2,7 kg, istota dôkazov bola stredná. Je to vodný aerobik, nie plávanie dĺžok, ale ukazuje smer.

Koľko sa hýbať týždenne?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým 150 až 300 minút stredne intenzívnej alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity týždenne. Britská NHS uvádza vo svojich odporúčaniach pre dospelých plávanie medzi príkladmi intenzívnej aktivity a k tomu posilňovanie aspoň 2 dni v týždni.

Prakticky: tri pokojnejšie plávania po 50 minútach sú 150 minút stredne intenzívneho pohybu. Pri intenzívnom plávaní stačí podľa WHO polovičný čas. Nemusí to byť všetko v bazéne. Chôdza, bicykel aj plávanie sa sčítajú.

Prečo plávanie, keď chceš schudnúť?

CDC radí plávanie medzi aktivity šetrné ku kĺbom, ktoré ich nezaťažujú alebo zaťažujú len málo. Ak ťa pri behu bolia kolená, plávanie môže byť spôsob, ako sa hýbať pravidelne aj tak.

Prečo ti po dvoch dĺžkach dôjde dych

Väčšina ľudí sa podľa mojej skúsenosti nezadýcha kvôli zlej kondícii, ale kvôli tomu, že nesprávne dýcha. Keď zadržiavaš dych a dvíhaš hlavu, aby si sa nadýchol, boky ti spadnú dole a ťaháš za sebou veľký odpor. Po 25 metroch si vyčerpaný.

Keď sa naučíš plynulo vydychovať do vody, telo sa uvoľní. Keď sa uvoľní, začne splývať. A keď splývaš, prestaneš bojovať s vodou. Prečo to tak je, rozoberám v článku Prečo sa zadýchavam pri plávaní.

Ako začať, aby si vydržal?

• Vyber si pevné dni a čas. Krátko a často je lepšie než dlho a nárazovo.
• Začni dýchaním a splývaním, nie počtom dĺžok.
• Daj si prestávku na okraji vždy, keď ju potrebuješ. Nejde o výkon.
• K plávaniu pridaj úpravu jedálnička. Samotné cvičenie prinieslo v prehľade Cochrane len malý úbytok hmotnosti.
• Ak máš nadváhu spojenú so zdravotnými ťažkosťami, porad sa o pohybe najprv s lekárom.

Ak si zo Žiliny a chceš pevný termín, príď na ranný skupinový tréning vo štvrtok o 6:00. Kedy sa dá plávať aj inokedy a koľko stojí vstup, nájdeš v článku Plaváreň Žilina.